Allenamento calisthenics: come farlo al meglio e in sicurezza?

Allenamento calisthenics: come farlo al meglio e in sicurezza? Il calisthenics è una disciplina completa e impegnativa, che va praticata con costanza e consapevolezza per poter progredire. Ricorda però che è pieno di sfide e insidie. Se ti stai approcciando ora a questa pratica, o stai pensando di farlo, questa guida fa al caso tuo!

Come si pratica il calisthenics?

Il calisthenics (trovate qui un articolo dedicato) è una disciplina che si pratica corpo libero. Significa che avrai bisogno di pochissimi attrezzi per praticarlo, in quanto viene sfruttato principalmente il tuo corpo e il suo peso per gli esercizi. Questa particolarità rende il calisthenics adatto a tutti, anche a chi non può permettersi di andare in palestra o di comperare un’adeguata strumentazione.

Puoi praticare il calisthenics nelle palestre specifiche, ma anche in workshop o eventi dedicati allo sport. Oggi trovi anche dei coach online, che ti possono fornire un programma da seguire comodamente da casa, o nei parchi attrezzati. Questa soluzione è perfetta se ami allenarti all’aria aperta, o hai bisogno di immergerti nel verde durante lo sport. Sempre più parchi sono dotati di attrezzature idonee per permetterti di esercitarti al meglio!

Allenamento calisthenics: tutto quello che devi sapere

In base ai tuoi personali obiettivi un allenamento di calisthenics può comprendere esercizi differenti. In generale però ci sono delle fasi costanti nell’allenamento, e a variare in questi casi è perlopiù l’intensità, il volume del lavoro svolto e la scelta degli esercizi a scheda. La prima fase di allenamento è sempre dedicata al riscaldamento generale, puoi attuarla con qualche minuto (5-10 min) di corsa oppure puoi saltare la corda (3-5 min). Nella seconda fase di riscaldamento andremo ad agire sulla mobilità articolare specifica; soprattutto sulle articolazioni che sfrutteremo di più per gli esercizi che abbiamo a scheda. A seconda dell’intensità e del volume di allenamento che andremo ad affrontare nella routine, dedicheremo a questa fase dai 10 ai 20 minuti.

Una volta che ti sentirai pronto a cominciare puoi partire con la fase di potenziamento; per quanto riguarda questo momento il mio consiglio è di darti degli obiettivi, se sei principiante devi dare priorità all’apprendimento degli schemi motori. Questo significa che dovrai concentrarti sulla tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio per capire come farlo al meglio, non devi concentrarti su macinare rep o alzare tanti kg con una pessima tecnica. Eseguire male gli esercizi per macinare tante rep, al solo scopo di vantarti con gli amici e amiche, non serve a nulla e può portarti a infortuni e a stalli (non progredire); altra cosa fondamentale è scegliere accuratamente gli esercizi da eseguire. Come scegliamo gli esercizi? Cominciamo a fare una divisione

Dividiamo gli esercizi

SPINTA: ovvero esercizi che utilizzano principalmente muscoli quali pettorali, tricipiti e spalle per allontanare un oggetto dal mio corpo. Quali sono questi esercizi nel cali? Piegamenti sulle braccia, dip, verticale, planche, squat e tanti altri.

TIRATA: Esercizi che sfruttano principalmente muscoli quali dorsali e bicipiti per avvicinare un oggetto al mio corpo, come esercizi troviamo: Body row, trazioni, front lever, stacco e tanti altri.

Un atleta di qualsiasi livello deve prevedere nella sua scheda sia esercizi di spinta che di tirata se vuole costruire un corpo armonioso, privo di scompensi e infortuni. Per decidere come procedere dobbiamo sapere quali sono i nostri obiettivi poichè anche in base a quelli (i fattori sono sempre tantissimi) decideremo che esercizi fare. Non esiste una scheda magica di calisthenics che vada bene a tutti, ognuno ha i suoi tempi di apprendimento, punti deboli, punti di forza ecc… infatti posso affermare che mai ho riciclato una scheda a due persone diverse. Ognuno ha bisogno della sua routine, se una cosa funziona su un atleta non è detto che funzioni su qualcun altro!

Posso solo suggerirvi quindi quali possono essere delle scelte sensate da principianti

• Spinta: Esercizi per apprendimento verticale, dip, piegamenti e squat, ovviamente scelgo le varianti e le propedeutiche in base al mio livello testandomi.

• Tirata: body row (o australian pull ups), trazioni, se ne ho la possibilità anche lat machine, anche qui in base al livello imposto la propedeutica e set x rep.

• Addome: Plank e barchetta, questi vi aiuteranno ad apprendere la hollow position, necessaria in moltissime skills.

• Recupera l’attrezzatura che ho scritto in questo articolo!

Testare gli esercizi è importantissimo perchè se faccio fatica a fare le propedeutiche base, è inutile che provi a eseguire propedeutiche più difficili; ad esempio se chiudo una trazione a fatica perchè devo provare il muscle up? Diamoci il tempo necessario ad apprendere lo schema motorio base, una volta ottenuto e una volta che macino rep e ho abbastanza forza comincio a lavorare il muscle up e mantengo anche lo schema motorio delle trazioni non abbandonandole!

Vi consiglio, prima di testarvi, di studiare bene i singoli esercizi in modo da conoscere la parte teorica prima di passare alla pratica. Su youtube trovate numerose guide sullo svolgimento degli esercizi, se volete conoscere dei canali ufficiali che consiglio contattatemi in privato. In fase di test per capire cosa state facendo riprendetevi e visionate i video, vi potrebbe sembrare, mentre eseguite l’esercizio, che state facendo un buon lavoro, ma la realtà potrebbe essere ben diversa. Inoltre raccogliendo video potrete avere uno storico delle vostre progressioni da consultare per vedere come state migliorando nel tempo.

Una volta svolti i test tirate le somme, ho fatto bene gli esercizi? Se sono fatti male cosa ho sbagliato? Perchè? In base ai risultati e ai vostri obiettivi mettete a scheda gli esercizi, i set, le ripetizioni, i tempi di recupero ecc.. I principianti possono lavorare 3-4 volte a settimana, a seconda della preparazione antecedente al calisthenics.

Un’idea di scheda principiante può essere

GIORNO A

Verticale raccolta

Trazioni con elastico

Dip alle parallele

Lat machine

Barchetta

GIORNO B

Body row

Piegamenti sulle braccia

Rematore

Plank

Squat

Una routine del genere potete splittarla sia per 3 che per 4 volte a settimana, dandovi modo di riposare abbastanza a lungo tra le sedute di allenamento. Non trovate set e ripetizioni perchè non esistono schede generiche funzionanti, prendete solo questo come riferimento: l’obiettivo nella scheda è il raggiungimento della prima trazione libera, e l’apprendimento di parte dello schema motorio della verticale. Nella scheda A abbiamo 2 esercizi principali, 1 di spinta “verticale raccolta” e 1 di tirata “trazione con elastico” due accessori e uno di addome. Nella scheda B abbiamo solo esercizi accessori di potenziamento che servono a rafforzare muscoli di spinta e tirata, in più abbiamo un esercizio di apprendimento della hollow “il plank” e un esercizio gambe, lo “Squat”.

A cosa serve questo esempio?

A farvi capire questo: lavorate prima sugli esercizi più importanti per l’obiettivo della scheda e su quelli più dispendiosi fisicamente, dopo di che tenetevi dello spazio per potenziamento e condizionamento; questo deve lasciarvi l’esempio di scheda, oltre a farvi capire l’importanza dell’obiettivo, solida base su cui costruire la scheda e la motivazione.

Spero l’articolo sia stato di vostro gradimento, mi sto attrezzando anche per portare tutorial su youtube da abbinare al blog, non vi prometto nessuna data, ma state pur certi che arriveranno presto!

Intanto se avete domande potete contattarmi QUI.