Errori nei piegamenti

Coach online di calisthenics, a cosa serve?

Il calisthenics ha preso piede velocemente per tanti motivi, uno dei quali è sicuramente la possibilità di allenarsi facilmente al parco o a casa in auotonomia, utilizzando il proprio corpo e piccoli attrezzi quali: sbarra per trazioni, parallele e altro.

Il problema quando ti alleni da autodidatta qual’è? 

Che la maggior parte delle persone non sanno come ci si scalda, come si eseguono gli esercizi e soprattutto, non sanno come si programma una scheda di allenamento sensata, sovraccaricandosi di allenamento, gestendo volume e intensità totalmente a caso. Scrissi un articolo a settembre su come iniziare gli allenamenti calisthenici, ve lo linko qui!

Far male gli esercizi e non saper programmare una scheda di allenamento è controproducente e può portare a: 

• Infortuni 

• Stallo

• Compensi

• Frustrazione 

Questi elementi possono portarvi a mollare gli allenamenti e a non raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

Analizziamo i termini utilizzati e cerchiamo di capire perchè sono stati utilizzati.

Cos’è un infortunio?

Un infortunio è un problema fisico imprevisto e spesso doloroso, può impedire il normale svolgimento delle nostre attività quotidiane. Infortuni sportivi possono essere ad esempio: fratture ossee, strappi muscolari, stiramenti, contratture ecc. Essi possono essere dati da tanti fattori, nel calisthenics i danni più frequenti sono dovuti principalmente al sovraccarico, quindi mala gestione di volume e intensità di lavoro. Da non sottovalutare anche i danni dovuti a movimenti scorretti, indice di scarsa attenzione sulle corrette attivazioni durante le esecuzioni degli esercizi, o addirittura esecuzioni di movimenti avanzati quando non siamo ancora abbastanza forti e condizionati da eseguirli. Compito di un buon coach infatti è quello di insegnare la corretta tecnica di esecuzione dei movimenti e gestire il carico di lavoro ad hoc per ogni suo allievo. Semplicemente affidare a tutti le stesse schede con esercizi, volume e intensità non funziona. Purtroppo questa è una pratica che tanti “coach” (sarebbe più accurato influencer) per arrotondare i guadagni fanno. Non cascateci, non acquistate schede prefabbricate, o se le trovate gratuitamente sul web non eseguitele!

Che cosa significa stallare?

La fase di stallo è quella fase di allenamento in cui non otteniamo alcun miglioramento. Se ad esempio da qualche mese sto lavorando al front lever in one leg, e il mio massimale aumenta di un secondo solo, per cui non riesco a progredire, sono ufficialmente in stallo (esempio molto semplificato). Anche in questo caso principalmente, l’errore che ho commesso sta nella gestione del volume e dell’intensità di allenamento, e un altro errore commesso potrebbe essere quello di non aver variato stimoli per troppo tempo. Infatti per progredire, il nostro corpo ha bisogno di differenziare gli stimoli, questo vuol dire che in ogni caso, ogni tot mesi (dipende dalla skill e da quanto il nostro corpo si sia condizionato) dovrò variare gli esercizi per progredire. Questa cosa la maggior parte degli autodidatta non la sanno gestire. Quando inizio a seguire persone che hanno praticato calisthenics senza guida, noto che hanno l’abitudine di cambiare esercizi a ogni mesociclo, o addirittura mi imbatto in persone che non hanno neanche una scheda di allenamento. Questi atteggiamenti sono completamente sbagliati.

Cosa sono i compensi?

Nel calisthenics di solito compensi i movimenti quando non sei abbastanza forte per praticarlo, oppure non ne conosci la corretta tecnica di esecuzione. Faccio un esempio per semplificare: l’esempio sarà l’esercizio più “stuprato” del calisthenics, i pull ups. Questo movimento può avere compensi pari al numero di pianeti esistenti nell’universo, ma per semplificare nel nostro caso ci saranno kipping e braccia piegate a inizio movimento. Per eseguire un pull up bisogna afferrare e guardare la sbarra, deprimere le scapole (allontanare le spalle dalle orecchie) steccare le braccia e aprire il petto. L’addome resta rilassato e le gambe inanimate, mi tiro su mantenendo l’assetto stabilito a inizio movimento, fino a superare la sbarra con il mento. Adesso scendo e torno in posizione di partenza, sempre mantenendo scapole depresse e petto aperto. (Nell’immagine poco sotto abbiamo il movimento corretto, giusto per renderci conto di quello di cui sto parlando).

Se non esegui le trazioni in questo modo, e compensi kippando, quindi lanciando le ginocchia in alto per darti spinta, partendo con le braccia piegate, e non sei in grado di attivare il dorsale, c’è sicuramente un errore di propriocezione, e potresti non essere abbastanza forte. Ovviamente per capire quale sia il reale problema bisogna testare, ma normalmente il principiante che ha iniziato calisthenics da pochissimo non è abbastanza forte da eseguirle, per cui vanno fatti dei lavori propedeutici per arrivare a chiudere la prima trazione. Aggiungo anche una cosa, mi è capitato di avere anche allievi abbastanza forti di base da eseguire trazioni, ma ugualmente eseguirle male, poiché semplicemente non si sono mai concentrati sul lavoro tecnico. La tecnica di esecuzione è importantissima, sia per principianti, sia per avanzati!

Trattiamo ora l’argomento frustrazione

Quando si verificano le situazioni appena esposte la frustrazione potrebbe essere dietro l’angolo. La maggior parte delle persone quando vede che si allena tanto, si infortuna e non progredisce molla. Il discorso meriterebbe un blog a parte, e magari in futuro lo farò, ma ora la farò breve. Non si ottengono risultati in allenamento se ad ogni sessione ci ammazziamo di volume di lavoro e diamo più di quello che possiamo dare. Se vogliamo migliorare bisogna lasciare del margine, e bisogna abbandonare il concetto che più facciamo e più miglioriamo, si è capito già da anni che non è così. L’allenamento deve essere prima di tutto piacevole, se non abbiamo piacere ad allenarci e lo trasformiamo in una tortura sovraccaricandoci ad ogni sessione, non potremo rendere al 100% e non otterremo risultati, anzi, peggioreremo la nostra situazione iniziale.

Adesso non vi resta altro che farvi seguire da un coach online competente, e che ci tenga a farvi raggiungere risultati!

Anche questo sarà argomento di un futuro blog, vorrei scrivere un articolo in cui vi consiglio come scegliere il coach online, in questa giungla formata per lo più da markettari e raccomandati. Per ora vi do questi consigli:

• Diffidate delle schede prefabbricate e da chi le vende! Super workout addome super scontato! Workout leggendario e compagnia, lasciateli lì dove sono!

• Non scegliete il coach in base alla fama, spesso i coach famosi si riempiono di clienti per fatturare, poi non sono in grado di gestire il volume di lavoro! E in più si fanno strapagare.

• A proposito di pagamenti, non è vero che solo i coach più pagati sono bravi, ogni coach sceglie la sua tariffa in base alla sua situazione, e ciò non è direttamente proporzionale alla bravura.

• Fate domande ai coach a cui siete interessati, chiedetegli della loro esperienza, se si sono fatti seguire, da chi hanno preso il diploma.

• Non sempre l’esperienza è indice di bravura, se sei abbastanza intelligente ne fai tesoro, ma l’intelligenza non è una dote che abbonda!

• Il coach in esame pratica? E’ specifico della materia o è generico? Si è improvvisato nel calisthenics perchè va di moda?

Ci sarebbero tante altre cose da dire, ma per l’appunto, ci sarà un Blog a riguardo!