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Piegamenti sulle braccia, come eseguirli

Sei alle prime armi e ti stai chiedendo se l’esecuzione dei tuoi piegamenti sia corretta? questo è il blog che fa per te! Accomodati e presta attenzione.

I piegamenti hanno un numero enorme di varianti, in questo blog analizzeremo i piegamenti base, e quali sono i principali errori che i principianti commettono quando approcciano questo esercizio.

Esecuzione

Andate a terra proni e posizionate le mani ad altezza spalle, i gomiti dovranno puntare indietro, allargare i gomiti non è l’ideale per favorire forza in spinta, e per di più rischiate di farvi male. Guardate il pavimento in modo naturale e fatelo per tutto il movimento, non guardate su o dritto avanti a voi e la vostra cervicale vi ringrazierà. Spingete fino a steccare le braccia, e tenendo il corpo in linea, senza esagerare la curva lombare. Tornate giù fino a sfiorare il pavimento senza cambiare assetto, come in foto.

Errori nei piegamenti

Asimmetria

Un’ asimmetria va sempre valutata da un esperto, non siate precipitosi e superficiali sulla questione. Quello che ci interesserà in questo articolo, è un’ esecuzione spinta principalmente dal braccio forte, per cui salirete storti. Esistono due motivi per cui potete fare questo errore, il primo è che se tutte le rep sono asimmetriche e faticosissime probabilmente avete iniziato con i piegamenti troppo presto. In tal caso vi consiglio di utilizzare la propedeutica di piegamenti con le ginocchia a terra, oppure di fare i piegamenti col supporto di un elastico. In secondo luogo, potreste aver eseguito troppi piegamenti, per cui vi stortate nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza.

In tal caso diminuite le rep, o i set a seconda dell’eccesso, e pensate a curare la tecnica, i numeri al momento non vi servono, anzi, diventano un impedimento. Meglio farne 15 fatti bene che non 20 compensati, correggere una tecnica appresa male diventa più complicato di apprenderla da zero.

Per fare questo piegamento ho rischiato grosso! Non provateci a casa!

Piegamenti a piccione

Questo tipo di aiutino negli esercizi lo troverete costantemente anche in tanti altri. Quando fate i piegamenti non dovete sentire fatica a livello della cervicale, dovete sentir lavorare principalmente petto e tricipiti. Come dicevo poco sopra, tenete la testa in una posizione naturale, senza muoverla in nessun momento dell’esecuzione. Forzare la posizione della testa alzandola o allugandosi in giù, può causare dolori a fine allenamento. Anche in questo caso, può essere uno scompenso dovuto a eccessiva fatica nell’esercizio, per cui di nuovo, se lo trovate troppo pesante regredite di propedeutica oppure diminuite il volume.

ROM incompleto

Anche in questo caso, non è una prerogativa dei piegamenti il movimento incompleto, succede in tutti gli esercizi dinamici. Di solito accade quando non si ha propriocezione, e quindi non riusciamo a capire di non aver effettivamente completato il movimento, o non stecchiamo le braccia quando siamo su, oppure non sfioriamo il pavimento in eccentrica. Questa superficialità è spesso dettata dal fatto che vogliamo dare priorità ai numeri, e non all’ accuratezza dello schema motorio. In entrambi i casi l’esercizio non è completo, e siccome la forza è angolo specifica, non diventerete forti in alcune angolazioni se non rispettate il ROM completo dell’esercizio. Spesso capita anche che si giustifichino ROM incompleti in endurance, o in max rep. Per me non sta in piedi questo modo di pensare, qualsiasi disciplina o numero di rep tu faccia, l’esercizio è quello!

Perdita addome

Questo caso non è neanche troppo raro, e i problemi sono sempre quelli, mancanza di forza e propriocezione. Può capitare infatti che il bacino sia praticamente rasente il pavimento quando sono su, e che quindi in fase eccentrica andiamo a toccare a terra e a perdere completamente tensione. Quando inarco la schiena in questo modo rischio di causarmi dolore lombare, poiché sto andando a fare un movimento innaturale, e in fase eccentrica toccando a terra perdo il carico necessario a svolgere l’esercizio a dovere.

Dunque di nuovo, se mi accorgo di avere questo problema e di non riuscire a correggerlo, è molto probabile che mi manchi forza. Consiglio l’uso dell’elastico o della propedeutica precedente, oppure di tenere delle isometrie in chiusura con assetto addominale e scapolare corretto.

Questa è la posizione in Isometria a cui faccio riferimento.

Conclusione

I piegamenti sono un esercizio base utile ai principianti, per i più avanzati esistono delle varianti, inoltre i piegamenti si prestano anche ad essere un esercizio ad alto volume, non essendo eccessivamente pesanti sull’ SNC e sulle articolazioni. Nelle gare di endurance infatti, i piegamenti sono tra i principali esercizi, e nelle gare più avanzate se ne richiedono anche attorno alle 2000 rep. Insomma una volta presa la confidenza necessaria potete sbizzarrirvi!

A questo link trovate un breve video sui piegamenti, da utilizzare come riferimento se ne avete bisogno.

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Plank, come si esegue?

Plank, un esercizio fondamentale per i principianti.

Il plank è un esercizio fondamentale per i principianti di calisthenics, sia per l’apprendimento degli schemi motori, sia per potenziare il core. Ne esistono di diversi tipi, oggi analizzeremo il plank con avambracci poggiati a terra.

Faccio una doverosa premessa: il plank in questione è funzionale al calisthenics, contestualizzeremo quindi l’esercizio per la disciplina.

Quali sono i benefici del plank?

Il plank, come anticipato, serve all’apprendimento degli schemi motori e al potenziamento del retto addominale. Una scheda di calisthenics principiante potrebbe aver dentro questo esercizio per fare in modo che l’allievo/a apprenda e percepisca attivazioni quali: protrazione scapolare, retroversione del bacino, addome attivo e sviluppi propriocezione nelle isometrie.

L’addome invece è principalmente ciò che sforzeremo di più per mantenere l’isometria nell’esercizio, per tanto sarà il nostro muscolo target.

Come si esegue il plank?

Ci inginocchiamo a terra, e poggiamo gli avambracci avanti a noi. Spingo in avanti le spalle (protrazione), contraggo l’addome retrovertendo leggermente il bacino per tenere il sedere in linea con la testa. A proposito di testa, teniamola in una posizione naturale, non allunghiamo il collo come delle tartarughe! Per rimanere in posizione ovviamente, si sentirà anche una leggera contrazione sulle gambe, che saranno steccate, è perfettamente normale.

Seguendo le indicazioni dovreste ritrovarvi in questa posizione!

Errori comuni nel plank.

Come tutti gli esercizi più famosi di calisthenics, soprattutto quelli più facili in quanto sottovalutati, spesso l’esecuzione del plank lascia un po’ a desiderare! Analizzeremo qui sotto gli errori più comuni.

  • SEDERE ALTO
Esecuzione scorretta del plank, il sedere non è in linea!

Uno degli scompensi principali in cui un principiante può incappare nell’esecuzione del plank è quello di tenere il sedere troppo in alto. Se non lo tengo in linea con la testa e con le scapole l’esercizio non sarà efficace, poiché non andremo più ad allenare il core in questo modo. Questo scompenso può avvenire per: mancanza di forza o erronea propriocezione.

Se ci manca la forza per eseguire il plank (non richiede comunque un livello di forza estremo) dovremo potenziare prima l’addome con esercizi più semplici e specifici.

Se invece l’errore è dovuto alla propriocezione, se siete autodidatta filmatevi e autocorreggetevi, tenere il sedere alto di solito è sintomo di mancata contrazione addominale; oppure molto banalmente, nel posizionarvi avete avvicinato troppo i piedi al corpo. Se vi manca propriocezione su queste attivazioni base avete proprio bisogno di lavorare a questo esercizio!

  • ADDOME E SCAPOLE NON ATTIVE
Esecuzione scorretta, addome e scapole inattive!

Se fossi senza maglietta, in spiaggia e con un libro in mano potreste tranquillamente pensare che stia prendendo il sole giusto? Invece sto cercando di fare plank, ma questa volta non ho attivato nulla, sto solo resistendo alla gravità.

Questo atteggiamento iperlordotico può causarvi mal di schiena a fine allenamento, e nel lungo termine può causare problemi cronici. Quindi state bene attenti, strizzate bene le chiappe per retrovertere il bacino, contraete l’ addome e leggermente anche le gambe, allineatevi come nella prima immagine. Se non ci riuscite perchè siete troppo stanchi/e o vi manca forza cambiate esercizio, cercate di preservare la colonna vertebrale il più possibile, infortuni alla schiena non sono mai facili da recuperare, e tendenzialmente diventano cronici.

Chiedetevi perchè fare un certo tipo di esercizi!

Quando vi programmate una scheda, chiedetevi sempre perchè state facendo quella cosa e per quale motivo ne avete bisogno. Se a scheda avete plank per potenziare l’addome e famigliarizzare con le attivazioni, riempirti di volume di lavoro e arrivare a praticare plank con l’addome rasoterra completamente inattivo è controproducente. In questo caso dovresti dare priorità alla tecnica, quindi mantenere un maggior margine ed evitare il cedimento. In questo articolo ho scritto dei suggerimenti per principianti che vogliono iniziare a praticare calisthenics, ho spiegato quali dovrebbero essere le priorità per chi è alle prime armi, se vi interessa leggetelo.

  • IL PLANK A TARTARUGA
Esecuzione scorretta, testa non allineata.

In questo caso sembra quasi corretto, ma abbiamo la testa disallineata. Rimanete sempre concentrati/e su tutte le attivazioni quando vi allenate, tenere la testa giù non è propedeutico per le skills più avanzate, inoltre sforzando così il collo potreste finire l’allenamento con qualche dolore. Fissate un punto avanti a voi come faccio io nella prima foto, se fissate a terra quasi sicuramente vi ritroverete inavvertitamente a fare la tartaruga. Come sempre: la parola d’ordine è preservarsi nel lungo termine!

Una piccola variazione per rendere il plank più difficile.

Concentratevi sull’appoggio dei piedi: in questo caso la pianta non poggia a terra.

L’esercizio è identico a quanto detto in questo articolo, tranne che per l’appoggio di piede: questa volta non appoggerò i piedi sul metatarso, ma sul dorso. Questo piccolo dettaglio toglierà un po’ di forza dalle gambe, per cui l’addome faticherà di più per tenervi in linea. Una volta che avrete preso dimestichezza con l’esercizio base, e avrete accumulato circa un minuto di isometria, potrete tentare anche questa variante qualora vogliate andare avanti con il plank.

Conclusioni.

Se avete letto l’articolo fin qui vuol dire che il plank è un esercizio che nella vostra routine può essere d’aiuto. Molti dei miei allievi lo hanno a scheda, per quanto mi riguarda in una scheda principiante è un ottimo esercizio. Non è insostituibile, si possono fare tante altre cose al suo posto, però in linea di massima è molto facile, è alla portata di tutti, e soprattutto è educativo a molti esercizi sia di spinta sia di tirata (se eseguito bene). Inoltre può prestarsi a molti sviluppi, ad esempio quello che ho messo a fine articolo, oppure si può zavorrare, si può rendere dinamico, insomma è versatile, basta avere fantasia. Lo utilizzo anche nei miei corsi principianti di difesa personale sempre per una questione di semplicità ed efficacia, i miei allievi di difesa personale, ad esempio, lo utilizzano per condizionarsi a resistere a colpi diretti all’addome.

Infine per i più irreprensibili, potete cercare di battere il record di George Hood di 8 ore 15 min e 15 secondi!

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Coach online, perchè ne hai bisogno?

Coach online di calisthenics, a cosa serve?

Il calisthenics ha preso piede velocemente per tanti motivi, uno dei quali è sicuramente la possibilità di allenarsi facilmente al parco o a casa in auotonomia, utilizzando il proprio corpo e piccoli attrezzi quali: sbarra per trazioni, parallele e altro.

Il problema quando ti alleni da autodidatta qual’è? 

Che la maggior parte delle persone non sanno come ci si scalda, come si eseguono gli esercizi e soprattutto, non sanno come si programma una scheda di allenamento sensata, sovraccaricandosi di allenamento, gestendo volume e intensità totalmente a caso. Scrissi un articolo a settembre su come iniziare gli allenamenti calisthenici, ve lo linko qui!

Far male gli esercizi e non saper programmare una scheda di allenamento è controproducente e può portare a: 

  • Infortuni 
  • Stallo
  • Compensi
  • Frustrazione 

Questi elementi possono portarvi a mollare gli allenamenti e a non raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati.

Analizziamo i termini utilizzati e cerchiamo di capire perchè sono stati utilizzati.

Cos’è un infortunio?

Un infortunio è un problema fisico imprevisto e spesso doloroso, può impedire il normale svolgimento delle nostre attività quotidiane. Infortuni sportivi possono essere ad esempio: fratture ossee, strappi muscolari, stiramenti, contratture ecc. Essi possono essere dati da tanti fattori, nel calisthenics i danni più frequenti sono dovuti principalmente al sovraccarico, quindi mala gestione di volume e intensità di lavoro. Da non sottovalutare anche i danni dovuti a movimenti scorretti, indice di scarsa attenzione sulle corrette attivazioni durante le esecuzioni degli esercizi, o addirittura esecuzioni di movimenti avanzati quando non siamo ancora abbastanza forti e condizionati da eseguirli. Compito di un buon coach infatti è quello di insegnare la corretta tecnica di esecuzione dei movimenti e gestire il carico di lavoro ad hoc per ogni suo allievo. Semplicemente affidare a tutti le stesse schede con esercizi, volume e intensità non funziona. Purtroppo questa è una pratica che tanti “coach” (sarebbe più accurato influencer) per arrotondare i guadagni fanno. Non cascateci, non acquistate schede prefabbricate, o se le trovate gratuitamente sul web non eseguitele!

Che cosa significa stallare?

La fase di stallo è quella fase di allenamento in cui non otteniamo alcun miglioramento. Se ad esempio da qualche mese sto lavorando al front lever in one leg, e il mio massimale aumenta di un secondo solo, per cui non riesco a progredire, sono ufficialmente in stallo (esempio molto semplificato). Anche in questo caso principalmente, l’errore che ho commesso sta nella gestione del volume e dell’intensità di allenamento, e un altro errore commesso potrebbe essere quello di non aver variato stimoli per troppo tempo. Infatti per progredire, il nostro corpo ha bisogno di differenziare gli stimoli, questo vuol dire che in ogni caso, ogni tot mesi (dipende dalla skill e da quanto il nostro corpo si sia condizionato) dovrò variare gli esercizi per progredire. Questa cosa la maggior parte degli autodidatta non la sanno gestire. Quando inizio a seguire persone che hanno praticato calisthenics senza guida, noto che hanno l’abitudine di cambiare esercizi a ogni mesociclo, o addirittura mi imbatto in persone che non hanno neanche una scheda di allenamento. Questi atteggiamenti sono completamente sbagliati.

Cosa sono i compensi?

Nel calisthenics di solito compensi i movimenti quando non sei abbastanza forte per praticarlo, oppure non ne conosci la corretta tecnica di esecuzione. Faccio un esempio per semplificare: l’esempio sarà l’esercizio più “stuprato” del calisthenics, i pull ups. Questo movimento può avere compensi pari al numero di pianeti esistenti nell’universo, ma per semplificare nel nostro caso ci saranno kipping e braccia piegate a inizio movimento. Per eseguire un pull up bisogna afferrare e guardare la sbarra, deprimere le scapole (allontanare le spalle dalle orecchie) steccare le braccia e aprire il petto. L’addome resta rilassato e le gambe inanimate, mi tiro su mantenendo l’assetto stabilito a inizio movimento, fino a superare la sbarra con il mento. Adesso scendo e torno in posizione di partenza, sempre mantenendo scapole depresse e petto aperto. (Nell’immagine poco sotto abbiamo il movimento corretto, giusto per renderci conto di quello di cui sto parlando).

Movimento di apertura del pull up (zavorrato 50KG)
Movimento di chiusura del pull up

Se non esegui le trazioni in questo modo, e compensi kippando, quindi lanciando le ginocchia in alto per darti spinta, partendo con le braccia piegate, e non sei in grado di attivare il dorsale, c’è sicuramente un errore di propriocezione, e potresti non essere abbastanza forte. Ovviamente per capire quale sia il reale problema bisogna testare, ma normalmente il principiante che ha iniziato calisthenics da pochissimo non è abbastanza forte da eseguirle, per cui vanno fatti dei lavori propedeutici per arrivare a chiudere la prima trazione. Aggiungo anche una cosa, mi è capitato di avere anche allievi abbastanza forti di base da eseguire trazioni, ma ugualmente eseguirle male, poiché semplicemente non si sono mai concentrati sul lavoro tecnico. La tecnica di esecuzione è importantissima, sia per principianti, sia per avanzati!

Trattiamo ora l’argomento frustrazione

Quando si verificano le situazioni appena esposte la frustrazione potrebbe essere dietro l’angolo. La maggior parte delle persone quando vede che si allena tanto, si infortuna e non progredisce molla. Il discorso meriterebbe un blog a parte, e magari in futuro lo farò, ma ora la farò breve. Non si ottengono risultati in allenamento se ad ogni sessione ci ammazziamo di volume di lavoro e diamo più di quello che possiamo dare. Se vogliamo migliorare bisogna lasciare del margine, e bisogna abbandonare il concetto che più facciamo e più miglioriamo, si è capito già da anni che non è così. L’allenamento deve essere prima di tutto piacevole, se non abbiamo piacere ad allenarci e lo trasformiamo in una tortura sovraccaricandoci ad ogni sessione, non potremo rendere al 100% e non otterremo risultati, anzi, peggioreremo la nostra situazione iniziale.

Adesso non vi resta altro che farvi seguire da un coach online competente, e che ci tenga a farvi raggiungere risultati!

Anche questo sarà argomento di un futuro blog, vorrei scrivere un articolo in cui vi consiglio come scegliere il coach online, in questa giungla formata per lo più da markettari e raccomandati. Per ora vi do questi consigli:

  • Diffidate delle schede prefabbricate e da chi le vende! Super workout addome super scontato! Workout leggendario e compagnia, lasciateli lì dove sono!
  • Non scegliete il coach in base alla fama, spesso i coach famosi si riempiono di clienti per fatturare, poi non sono in grado di gestire il volume di lavoro! E in più si fanno strapagare.
  • A proposito di pagamenti, non è vero che solo i coach più pagati sono bravi, ogni coach sceglie la sua tariffa in base alla sua situazione, e ciò non è direttamente proporzionale alla bravura.
  • Fate domande ai coach a cui siete interessati, chiedetegli della loro esperienza, se si sono fatti seguire, da chi hanno preso il diploma.
  • Non sempre l’esperienza è indice di bravura, se sei abbastanza intelligente ne fai tesoro, ma l’intelligenza non è una dote che abbonda!
  • Il coach in esame pratica? E’ specifico della materia o è generico? Si è improvvisato nel calisthenics perchè va di moda?

Ci sarebbero tante altre cose da dire, ma per l’appunto, ci sarà un Blog a riguardo!

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Coaching Online, come funziona?

Coaching online, vi spiego come funziona!

COME FUNZIONA IL COACHING ONLINE? QUAL E’ IL PRIMO STEP?

Quando entro in contatto con una persona che vuole cominciare il suo percorso calisthenico a distanza invio un questionario da compilare con diverse domande che serviranno a capire quale sia la preparazione atletica della persona, eventuali problemi fisici, punti di forza e tante altre cose. Il questionario è molto importante per il coach perchè ti da delle informazioni di base per preparare i test che serviranno a creare la scheda di allenamento, e anche per cominciare a studiare la persona interessata così da poter costruire una scheda di allenamento sensata e su misura.

A COSA SERVONO I TEST?

Servono a capire eventuali problematiche fisiche, carenze e punti di forza. I test vengono settati in base alla persona che mi richiede il servizio di coaching online e in base agli obiettivi che abbiamo in mente, è importante anche ripeterli alla fine dei mesocicli di allenamento per capire a che punto siamo e come settare la scheda successiva. I test vanno ripresi e inviati tramite telegram o whatsapp in modo tale che io possa visionarli, correggerli e segnarmi i risultati.

UNA VOLTA RICEVUTA LA SCHEDA QUANDO MI ALLENO? COME FACCIO A RICEVERE CORREZIONI?

La comodità del coaching online è che puoi allenarti quando vuoi e dove vuoi in base alle tue disponibilità, e per ricevere correzioni ti basta riprendere gli esercizi interessati, inviarmeli e aspettare eventuali correzioni, il servizio è sempre attivo per cui li potete inviare quando volete. 

Coaching online, con questo servizio puoi allenarti dove vuoi, quando vuoi!

COME FAI A SPIEGARCI GLI ESERCIZI A DISTANZA?

Vi spiegherò gli esercizi via video, ad ognuno di voi eventualmente spiegherò come ovviare ai propri compensi ed errori qualora ce ne fosse bisogno, i video sono ricchi di dettagli e attenzioni, sono facili da capire e potrete consultarli velocemente in ogni momento della giornata, anche durante l’allenamento nel caso vi venisse un dubbio sull’esecuzione; se il video non dovesse essere abbastanza potete sempre contattarmi telefonicamente.

SE VOLESSI FARE UNA LEZIONE DI PERSONA?

Nel caso ti servisse una lezione in presenza puoi prenotare una lezione privata in zona Milano, se non sei di Milano o città limitrofe puoi prenotare una video consulenza, durante la video consulenza o lezione privata potrai eseguire la tua routine di allenamento in mia presenza, eseguire test o seguire un workshop su un esercizio di calisthenics specifico.

QUANTO TEMPO DEVO DEDICARE ALL’ALLENAMENTO?

Dipende da molti fattori, il minimo è di tre sedute settimanali da un’ora per chi ha appena iniziato a muovere i primi passi nel calisthenics, i più esperti faranno allenamenti per almeno quattro sedute settimanali sempre da un’oretta, fino ad arrivare anche ad atleti che si allenano per sei volte alla settimana. Se una persona dovesse avere molto tempo a disposizione potrebbe lavorare su più obiettivi contemporaneamente e mixare specialità di calisthenics per essere più completo, per cui la scheda richiederebbe più sedute e più tempo per essere rispettata (ovviamente parliamo di atleti intermedi avanzati). Come potete intuire da questo paragrafo il servizio di coaching è adattabile a qualsiasi esigenza.

A CHI E’ RIVOLTO IL COACHING ONLINE?

Sarò schietto, nel mio servizio di coaching accetto solo persone che hanno voglia di fare, mi inviano costantemente video, seguono la scheda alla lettera e trovano sempre il tempo per allenarsi. Perchè questa rigidità? Perchè voglio solo persone motivate, e perchè questa è la ricetta per raggiungere risultati: motivazione, costanza e devozione.

Se vuoi raggiungere risultati nello sport ti devi impegnare, se lo prendi sotto gamba non ti servirà a granchè e non raggiungerai i tuoi obiettivi!
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Allenamento calisthenics: come farlo al meglio e in sicurezza?

Allenamento calisthenics: come farlo al meglio e in sicurezza? Il calisthenics è una disciplina completa e impegnativa, che va praticata con costanza e consapevolezza per poter progredire. Ricorda però che è pieno di sfide e insidie. Se ti stai approcciando ora a questa pratica, o stai pensando di farlo, questa guida fa al caso tuo!

Come si pratica il calisthenics?

Il calisthenics (trovate qui un articolo dedicato) è una disciplina che si pratica corpo libero. Significa che avrai bisogno di pochissimi attrezzi per praticarlo, in quanto viene sfruttato principalmente il tuo corpo e il suo peso per gli esercizi. Questa particolarità rende il calisthenics adatto a tutti, anche a chi non può permettersi di andare in palestra o di comperare un’adeguata strumentazione.

Puoi praticare il calisthenics nelle palestre specifiche, ma anche in workshop o eventi dedicati allo sport. Oggi trovi anche dei coach online, che ti possono fornire un programma da seguire comodamente da casa, o nei parchi attrezzati. Questa soluzione è perfetta se ami allenarti all’aria aperta, o hai bisogno di immergerti nel verde durante lo sport. Sempre più parchi sono dotati di attrezzature idonee per permetterti di esercitarti al meglio!

Allenamento calisthenics: tutto quello che devi sapere

In base ai tuoi personali obiettivi un allenamento di calisthenics può comprendere esercizi differenti. In generale però ci sono delle fasi costanti nell’allenamento, e a variare in questi casi è perlopiù l’intensità, il volume del lavoro svolto e la scelta degli esercizi a scheda. La prima fase di allenamento è sempre dedicata al riscaldamento generale, puoi attuarla con qualche minuto (5-10 min) di corsa oppure puoi saltare la corda (3-5 min). Nella seconda fase di riscaldamento andremo ad agire sulla mobilità articolare specifica; soprattutto sulle articolazioni che sfrutteremo di più per gli esercizi che abbiamo a scheda. A seconda dell’intensità e del volume di allenamento che andremo ad affrontare nella routine, dedicheremo a questa fase dai 10 ai 20 minuti.

Una volta che ti sentirai pronto a cominciare puoi partire con la fase di potenziamento; per quanto riguarda questo momento il mio consiglio è di darti degli obiettivi, se sei principiante devi dare priorità all’apprendimento degli schemi motori. Questo significa che dovrai concentrarti sulla tecnica di esecuzione in ogni singolo esercizio per capire come farlo al meglio, non devi concentrarti su macinare rep o alzare tanti kg con una pessima tecnica. Eseguire male gli esercizi per macinare tante rep, al solo scopo di vantarti con gli amici e amiche, non serve a nulla e può portarti a infortuni e a stalli (non progredire); altra cosa fondamentale è scegliere accuratamente gli esercizi da eseguire. Come scegliamo gli esercizi? Cominciamo a fare una divisione

Dividiamo gli esercizi

SPINTA: ovvero esercizi che utilizzano principalmente muscoli quali pettorali, tricipiti e spalle per allontanare un oggetto dal mio corpo. Quali sono questi esercizi nel cali? Piegamenti sulle braccia, dip, verticale, planche, squat e tanti altri.

TIRATA: Esercizi che sfruttano principalmente muscoli quali dorsali e bicipiti per avvicinare un oggetto al mio corpo, come esercizi troviamo: Body row, trazioni, front lever, stacco e tanti altri.

Un esercizio di spinta base, dip alle parallele

Un atleta di qualsiasi livello deve prevedere nella sua scheda sia esercizi di spinta che di tirata se vuole costruire un corpo armonioso, privo di scompensi e infortuni. Per decidere come procedere dobbiamo sapere quali sono i nostri obiettivi poichè anche in base a quelli (i fattori sono sempre tantissimi) decideremo che esercizi fare. Non esiste una scheda magica di calisthenics che vada bene a tutti, ognuno ha i suoi tempi di apprendimento, punti deboli, punti di forza ecc… infatti posso affermare che mai ho riciclato una scheda a due persone diverse. Ognuno ha bisogno della sua routine, se una cosa funziona su un atleta non è detto che funzioni su qualcun altro!

Posso solo suggerirvi quindi quali possono essere delle scelte sensate da principianti

  • Spinta: Esercizi per apprendimento verticale, dip, piegamenti e squat, ovviamente scelgo le varianti e le propedeutiche in base al mio livello testandomi.
  • Tirata: body row (o australian pull ups), trazioni, se ne ho la possibilità anche lat machine, anche qui in base al livello imposto la propedeutica e set x rep.
  • Addome: Plank e barchetta, questi vi aiuteranno ad apprendere la hollow position, necessaria in moltissime skills.
  • Recupera l’attrezzatura che ho scritto in questo articolo!
Hollow position, una base del corpo libero

Testare gli esercizi è importantissimo perchè se faccio fatica a fare le propedeutiche base, è inutile che provi a eseguire propedeutiche più difficili; ad esempio se chiudo una trazione a fatica perchè devo provare il muscle up? Diamoci il tempo necessario ad apprendere lo schema motorio base, una volta ottenuto e una volta che macino rep e ho abbastanza forza comincio a lavorare il muscle up e mantengo anche lo schema motorio delle trazioni non abbandonandole!

Vi consiglio, prima di testarvi, di studiare bene i singoli esercizi in modo da conoscere la parte teorica prima di passare alla pratica. Su youtube trovate numerose guide sullo svolgimento degli esercizi, se volete conoscere dei canali ufficiali che consiglio contattatemi in privato. In fase di test per capire cosa state facendo riprendetevi e visionate i video, vi potrebbe sembrare, mentre eseguite l’esercizio, che state facendo un buon lavoro, ma la realtà potrebbe essere ben diversa. Inoltre raccogliendo video potrete avere uno storico delle vostre progressioni da consultare per vedere come state migliorando nel tempo.

Una volta svolti i test tirate le somme, ho fatto bene gli esercizi? Se sono fatti male cosa ho sbagliato? Perchè? In base ai risultati e ai vostri obiettivi mettete a scheda gli esercizi, i set, le ripetizioni, i tempi di recupero ecc.. I principianti possono lavorare 3-4 volte a settimana, a seconda della preparazione antecedente al calisthenics.

Un’idea di scheda principiante può essere

GIORNO A

Verticale raccolta

Trazioni con elastico

Dip alle parallele

Lat machine

Barchetta

GIORNO B

Body row

Piegamenti sulle braccia

Rematore

Plank

Squat

Una routine del genere potete splittarla sia per 3 che per 4 volte a settimana, dandovi modo di riposare abbastanza a lungo tra le sedute di allenamento. Non trovate set e ripetizioni perchè non esistono schede generiche funzionanti, prendete solo questo come riferimento: l’obiettivo nella scheda è il raggiungimento della prima trazione libera, e l’apprendimento di parte dello schema motorio della verticale. Nella scheda A abbiamo 2 esercizi principali, 1 di spinta “verticale raccolta” e 1 di tirata “trazione con elastico” due accessori e uno di addome. Nella scheda B abbiamo solo esercizi accessori di potenziamento che servono a rafforzare muscoli di spinta e tirata, in più abbiamo un esercizio di apprendimento della hollow “il plank” e un esercizio gambe, lo “Squat”.

A cosa serve questo esempio?

A farvi capire questo: lavorate prima sugli esercizi più importanti per l’obiettivo della scheda e su quelli più dispendiosi fisicamente, dopo di che tenetevi dello spazio per potenziamento e condizionamento; questo deve lasciarvi l’esempio di scheda, oltre a farvi capire l’importanza dell’obiettivo, solida base su cui costruire la scheda e la motivazione.

Spero l’articolo sia stato di vostro gradimento, mi sto attrezzando anche per portare tutorial su youtube da abbinare al blog, non vi prometto nessuna data, ma state pur certi che arriveranno presto!

Intanto se avete domande potete contattarmi QUI.

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Cos’è il calisthenics?

Cos’è il calisthenics? è una disciplina a corpo libero che può essere praticata per il raggiungimento di diversi obiettivi a seconda di come viene impostato l’allenamento.

Per semplificare la spiegazione del concetto di allenamento a corpo libero divido il calisthenics in queste tre categorie:

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