Sei alle prime armi e ti stai chiedendo se l’esecuzione dei tuoi piegamenti sia corretta? questo è il blog che fa per te! Accomodati e presta attenzione.

I piegamenti hanno un numero enorme di varianti, in questo blog analizzeremo i piegamenti base, e quali sono i principali errori che i principianti commettono quando approcciano questo esercizio.

Esecuzione

Andate a terra proni e posizionate le mani ad altezza spalle, i gomiti dovranno puntare indietro, allargare i gomiti non è l’ideale per favorire forza in spinta, e per di più rischiate di farvi male. Guardate il pavimento in modo naturale e fatelo per tutto il movimento, non guardate su o dritto avanti a voi e la vostra cervicale vi ringrazierà. Spingete fino a steccare le braccia, e tenendo il corpo in linea, senza esagerare la curva lombare. Tornate giù fino a sfiorare il pavimento senza cambiare assetto, come in foto.

Errori nei piegamenti

Asimmetria

Un’ asimmetria va sempre valutata da un esperto, non siate precipitosi e superficiali sulla questione. Quello che ci interesserà in questo articolo, è un’ esecuzione spinta principalmente dal braccio forte, per cui salirete storti. Esistono due motivi per cui potete fare questo errore, il primo è che se tutte le rep sono asimmetriche e faticosissime probabilmente avete iniziato con i piegamenti troppo presto. In tal caso vi consiglio di utilizzare la propedeutica di piegamenti con le ginocchia a terra, oppure di fare i piegamenti col supporto di un elastico. In secondo luogo, potreste aver eseguito troppi piegamenti, per cui vi stortate nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza.

In tal caso diminuite le rep, o i set a seconda dell’eccesso, e pensate a curare la tecnica, i numeri al momento non vi servono, anzi, diventano un impedimento. Meglio farne 15 fatti bene che non 20 compensati, correggere una tecnica appresa male diventa più complicato di apprenderla da zero.

Piegamenti a piccione

Questo tipo di aiutino negli esercizi lo troverete costantemente anche in tanti altri. Quando fate i piegamenti non dovete sentire fatica a livello della cervicale, dovete sentir lavorare principalmente petto e tricipiti. Come dicevo poco sopra, tenete la testa in una posizione naturale, senza muoverla in nessun momento dell’esecuzione. Forzare la posizione della testa alzandola o allugandosi in giù, può causare dolori a fine allenamento. Anche in questo caso, può essere uno scompenso dovuto a eccessiva fatica nell’esercizio, per cui di nuovo, se lo trovate troppo pesante regredite di propedeutica oppure diminuite il volume.

ROM incompleto

Anche in questo caso, non è una prerogativa dei piegamenti il movimento incompleto, succede in tutti gli esercizi dinamici. Di solito accade quando non si ha propriocezione, e quindi non riusciamo a capire di non aver effettivamente completato il movimento, o non stecchiamo le braccia quando siamo su, oppure non sfioriamo il pavimento in eccentrica. Questa superficialità è spesso dettata dal fatto che vogliamo dare priorità ai numeri, e non all’ accuratezza dello schema motorio. In entrambi i casi l’esercizio non è completo, e siccome la forza è angolo specifica, non diventerete forti in alcune angolazioni se non rispettate il ROM completo dell’esercizio. Spesso capita anche che si giustifichino ROM incompleti in endurance, o in max rep. Per me non sta in piedi questo modo di pensare, qualsiasi disciplina o numero di rep tu faccia, l’esercizio è quello!

Perdita addome

Questo caso non è neanche troppo raro, e i problemi sono sempre quelli, mancanza di forza e propriocezione. Può capitare infatti che il bacino sia praticamente rasente il pavimento quando sono su, e che quindi in fase eccentrica andiamo a toccare a terra e a perdere completamente tensione. Quando inarco la schiena in questo modo rischio di causarmi dolore lombare, poiché sto andando a fare un movimento innaturale, e in fase eccentrica toccando a terra perdo il carico necessario a svolgere l’esercizio a dovere.

Dunque di nuovo, se mi accorgo di avere questo problema e di non riuscire a correggerlo, è molto probabile che mi manchi forza. Consiglio l’uso dell’elastico o della propedeutica precedente, oppure di tenere delle isometrie in chiusura con assetto addominale e scapolare corretto.

Conclusione

I piegamenti sono un esercizio base utile ai principianti, per i più avanzati esistono delle varianti, inoltre i piegamenti si prestano anche ad essere un esercizio ad alto volume, non essendo eccessivamente pesanti sull’ SNC e sulle articolazioni. Nelle gare di endurance infatti, i piegamenti sono tra i principali esercizi, e nelle gare più avanzate se ne richiedono anche attorno alle 2000 rep. Insomma una volta presa la confidenza necessaria potete sbizzarrirvi!

A questo link trovate un breve video sui piegamenti, da utilizzare come riferimento se ne avete bisogno.