Esecuzione

Andate a terra proni e posizionate le mani ad altezza spalle, i gomiti dovranno puntare indietro, allargare i gomiti non è l’ideale per favorire forza in spinta, e per di più rischiate di farvi male. Guardate il pavimento in modo naturale e fatelo per tutto il movimento, non guardate su o dritto avanti a voi e la vostra cervicale vi ringrazierà. Spingete fino a steccare le braccia, e tenendo il corpo in linea, senza esagerare la curva lombare. Tornate giù fino a sfiorare il pavimento senza cambiare assetto, come in foto.

Asimmetria

Un’ asimmetria va sempre valutata da un esperto, non siate precipitosi e superficiali sulla questione. Quello che ci interesserà in questo articolo, è un’ esecuzione spinta principalmente dal braccio forte, per cui salirete storti. Esistono due motivi per cui potete fare questo errore, il primo è che se tutte le rep sono asimmetriche e faticosissime probabilmente avete iniziato con i piegamenti troppo presto. In tal caso vi consiglio di utilizzare la propedeutica di piegamenti con le ginocchia a terra, oppure di fare i piegamenti col supporto di un elastico. In secondo luogo, potreste aver eseguito troppi piegamenti, per cui vi stortate nel momento in cui sopraggiunge la stanchezza.

In tal caso diminuite le rep, o i set a seconda dell’eccesso, e pensate a curare la tecnica, i numeri al momento non vi servono, anzi, diventano un impedimento. Meglio farne 15 fatti bene che non 20 compensati, correggere una tecnica appresa male diventa più complicato di apprenderla da zero.

Per fare questo piegamento ho rischiato grosso! Non provateci a casa!

Piegamenti a piccione

Questo tipo di aiutino negli esercizi lo troverete costantemente anche in tanti altri. Quando fate i piegamenti non dovete sentire fatica a livello della cervicale, dovete sentir lavorare principalmente petto e tricipiti. Come dicevo poco sopra, tenete la testa in una posizione naturale, senza muoverla in nessun momento dell’esecuzione. Forzare la posizione della testa alzandola o allugandosi in giù, può causare dolori a fine allenamento. Anche in questo caso, può essere uno scompenso dovuto a eccessiva fatica nell’esercizio, per cui di nuovo, se lo trovate troppo pesante regredite di propedeutica oppure diminuite il volume.

ROM incompleto

Anche in questo caso, non è una prerogativa dei piegamenti il movimento incompleto, succede in tutti gli esercizi dinamici. Di solito accade quando non si ha propriocezione, e quindi non riusciamo a capire di non aver effettivamente completato il movimento, o non stecchiamo le braccia quando siamo su, oppure non sfioriamo il pavimento in eccentrica. Questa superficialità è spesso dettata dal fatto che vogliamo dare priorità ai numeri, e non all’ accuratezza dello schema motorio. In entrambi i casi l’esercizio non è completo, e siccome la forza è angolo specifica, non diventerete forti in alcune angolazioni se non rispettate il ROM completo dell’esercizio. Spesso capita anche che si giustifichino ROM incompleti in endurance, o in max rep. Per me non sta in piedi questo modo di pensare, qualsiasi disciplina o numero di rep tu faccia, l’esercizio è quello!

Perdita addome

Questo caso non è neanche troppo raro, e i problemi sono sempre quelli, mancanza di forza e propriocezione. Può capitare infatti che il bacino sia praticamente rasente il pavimento quando sono su, e che quindi in fase eccentrica andiamo a toccare a terra e a perdere completamente tensione. Quando inarco la schiena in questo modo rischio di causarmi dolore lombare, poiché sto andando a fare un movimento innaturale, e in fase eccentrica toccando a terra perdo il carico necessario a svolgere l’esercizio a dovere.

Dunque di nuovo, se mi accorgo di avere questo problema e di non riuscire a correggerlo, è molto probabile che mi manchi forza. Consiglio l’uso dell’elastico o della propedeutica precedente, oppure di tenere delle isometrie in chiusura con assetto addominale e scapolare corretto.

Questa è la posizione in Isometria a cui faccio riferimento.

Conclusione

I piegamenti sono un esercizio base utile ai principianti, per i più avanzati esistono delle varianti, inoltre i piegamenti si prestano anche ad essere un esercizio ad alto volume, non essendo eccessivamente pesanti sull’ SNC e sulle articolazioni. Nelle gare di endurance infatti, i piegamenti sono tra i principali esercizi, e nelle gare più avanzate se ne richiedono anche attorno alle 2000 rep. Insomma una volta presa la confidenza necessaria potete sbizzarrirvi!

A questo link trovate un breve video sui piegamenti, da utilizzare come riferimento se ne avete bisogno.

Plank, un esercizio fondamentale per i principianti.

Il plank è un esercizio fondamentale per i principianti di calisthenics, sia per l’apprendimento degli schemi motori, sia per potenziare il core. Ne esistono di diversi tipi, oggi analizzeremo il plank con avambracci poggiati a terra.

Faccio una doverosa premessa: il plank in questione è funzionale al calisthenics, contestualizzeremo quindi l’esercizio per la disciplina.

Quali sono i benefici del plank?

Il plank, come anticipato, serve all’apprendimento degli schemi motori e al potenziamento del retto addominale. Una scheda di calisthenics principiante potrebbe aver dentro questo esercizio per fare in modo che l’allievo/a apprenda e percepisca attivazioni quali: protrazione scapolare, retroversione del bacino, addome attivo e sviluppi propriocezione nelle isometrie.

L’addome invece è principalmente ciò che sforzeremo di più per mantenere l’isometria nell’esercizio, per tanto sarà il nostro muscolo target.

Come si esegue il plank?

Ci inginocchiamo a terra, e poggiamo gli avambracci avanti a noi. Spingo in avanti le spalle (protrazione), contraggo l’addome retrovertendo leggermente il bacino per tenere il sedere in linea con la testa. A proposito di testa, teniamola in una posizione naturale, non allunghiamo il collo come delle tartarughe! Per rimanere in posizione ovviamente, si sentirà anche una leggera contrazione sulle gambe, che saranno steccate, è perfettamente normale.

Seguendo le indicazioni dovreste ritrovarvi in questa posizione!

Errori comuni nel plank.

Come tutti gli esercizi più famosi di calisthenics, soprattutto quelli più facili in quanto sottovalutati, spesso l’esecuzione del plank lascia un po’ a desiderare! Analizzeremo qui sotto gli errori più comuni.

SEDERE ALTO

Esecuzione scorretta del plank, il sedere non è in linea!

Uno degli scompensi principali in cui un principiante può incappare nell’esecuzione del plank è quello di tenere il sedere troppo in alto. Se non lo tengo in linea con la testa e con le scapole l’esercizio non sarà efficace, poiché non andremo più ad allenare il core in questo modo. Questo scompenso può avvenire per: mancanza di forza o erronea propriocezione.

Se ci manca la forza per eseguire il plank (non richiede comunque un livello di forza estremo) dovremo potenziare prima l’addome con esercizi più semplici e specifici.

Se invece l’errore è dovuto alla propriocezione, se siete autodidatta filmatevi e autocorreggetevi, tenere il sedere alto di solito è sintomo di mancata contrazione addominale; oppure molto banalmente, nel posizionarvi avete avvicinato troppo i piedi al corpo. Se vi manca propriocezione su queste attivazioni base avete proprio bisogno di lavorare a questo esercizio!

ADDOME E SCAPOLE NON ATTIVE

Esecuzione scorretta, addome e scapole inattive!

Se fossi senza maglietta, in spiaggia e con un libro in mano potreste tranquillamente pensare che stia prendendo il sole giusto? Invece sto cercando di fare plank, ma questa volta non ho attivato nulla, sto solo resistendo alla gravità.

Questo atteggiamento iperlordotico può causarvi mal di schiena a fine allenamento, e nel lungo termine può causare problemi cronici. Quindi state bene attenti, strizzate bene le chiappe per retrovertere il bacino, contraete l’ addome e leggermente anche le gambe, allineatevi come nella prima immagine. Se non ci riuscite perchè siete troppo stanchi/e o vi manca forza cambiate esercizio, cercate di preservare la colonna vertebrale il più possibile, infortuni alla schiena non sono mai facili da recuperare, e tendenzialmente diventano cronici.

Chiedetevi perchè fare un certo tipo di esercizi!

Quando vi programmate una scheda, chiedetevi sempre perchè state facendo quella cosa e per quale motivo ne avete bisogno. Se a scheda avete plank per potenziare l’addome e famigliarizzare con le attivazioni, riempirti di volume di lavoro e arrivare a praticare plank con l’addome rasoterra completamente inattivo è controproducente. In questo caso dovresti dare priorità alla tecnica, quindi mantenere un maggior margine ed evitare il cedimento. In questo articolo ho scritto dei suggerimenti per principianti che vogliono iniziare a praticare calisthenics, ho spiegato quali dovrebbero essere le priorità per chi è alle prime armi, se vi interessa leggetelo.

IL PLANK A TARTARUGA

Esecuzione scorretta, testa non allineata.

In questo caso sembra quasi corretto, ma abbiamo la testa disallineata. Rimanete sempre concentrati/e su tutte le attivazioni quando vi allenate, tenere la testa giù non è propedeutico per le skills più avanzate, inoltre sforzando così il collo potreste finire l’allenamento con qualche dolore. Fissate un punto avanti a voi come faccio io nella prima foto, se fissate a terra quasi sicuramente vi ritroverete inavvertitamente a fare la tartaruga. Come sempre: la parola d’ordine è preservarsi nel lungo termine!

Una piccola variazione per rendere il plank più difficile.

Concentratevi sull’appoggio dei piedi: in questo caso la pianta non poggia a terra.

L’esercizio è identico a quanto detto in questo articolo, tranne che per l’appoggio di piede: questa volta non appoggerò i piedi sul metatarso, ma sul dorso. Questo piccolo dettaglio toglierà un po’ di forza dalle gambe, per cui l’addome faticherà di più per tenervi in linea. Una volta che avrete preso dimestichezza con l’esercizio base, e avrete accumulato circa un minuto di isometria, potrete tentare anche questa variante qualora vogliate andare avanti con il plank.

Conclusioni.

Se avete letto l’articolo fin qui vuol dire che il plank è un esercizio che nella vostra routine può essere d’aiuto. Molti dei miei allievi lo hanno a scheda, per quanto mi riguarda in una scheda principiante è un ottimo esercizio. Non è insostituibile, si possono fare tante altre cose al suo posto, però in linea di massima è molto facile, è alla portata di tutti, e soprattutto è educativo a molti esercizi sia di spinta sia di tirata (se eseguito bene). Inoltre può prestarsi a molti sviluppi, ad esempio quello che ho messo a fine articolo, oppure si può zavorrare, si può rendere dinamico, insomma è versatile, basta avere fantasia. Lo utilizzo anche nei miei corsi principianti di difesa personale sempre per una questione di semplicità ed efficacia, i miei allievi di difesa personale, ad esempio, lo utilizzano per condizionarsi a resistere a colpi diretti all’addome.

Infine per i più irreprensibili, potete cercare di battere il record di George Hood di 8 ore 15 min e 15 secondi!

Articoli

Piegamenti sulle braccia, come eseguirli